数千年前，古埃及人就学会了粉碎谷物、发酵面包，那时人类就已经吃上面包了。但是自打出生以来，我们吃的绝大多数面包都是经过加工的白面包，白面包柔软，几乎不需要咀嚼。
随着年龄的增长，我们的肠胃越来越脆弱，我不得不和我童年时代吃的加工面包说再见了。那些经过加工处理的食物让我有点吃不消，但不幸的是，我从面包店买来的全谷物面包在我的胃里也不容易被消化。
然后我发现可以自制面团酵头，仿佛一下子找到了救星！
自制面团酵头的发酵过程不仅赋予面团独特的酸味，面包肌理组织也更好看，也使它更利于肠道的蠕动和吸收。这个世界上，数以百万计的人患有消化不良，如果你对含麸质食物过敏或患有肠易激综合症，那么面团酵头里分解面粉的细菌对于你来说就至关重要了，Vanessa Kimbell说，她从11岁起就开始烘焙了，并经营着英国的自制酵头面包培训学校。
当一位胃肠病学专家建议我用低FODMAP饮食来缓解我腹部不断的抽筋和胃胀时，我开始接触酸面团酵头。FODMAP指的是可发酵的低聚糖、二糖、单糖和多元醇，在某些谷物、水果、蔬菜、乳制品和人工甜味剂中的这些糖类和纤维很难被人体吸收。澳大利亚莫纳什大学的高级研究营养师Jane Varney说，当这些类似于小麦的碳水化合物被细菌发酵时，它们产生气体并吸收水份。当它们经过肠道时，能帮助肠道伸展和运动。
什么使面团更易于消化？
波士顿的营养师、《低FODMAP饮食》的作者Kate Scarlata说，酵头里的野生酵母和细菌分解了面粉中的部分碳水化合物和蛋白质。而使用快速发酵的酵母制作面包时，细菌就没有时间进行分解。“当你添加酵母时，就加速了面包的膨胀过程，而且它不会留足够的时间使面团发酵充分。12小时以上的发酵时间才能保证面包最易于消化。”
这个过程也分解了小麦中一种叫做果糖的碳水化合物。“我们从研究中得知，很大一部分人是对食物中的果糖敏感，而不是面筋。”Varney说。当你限制摄入含有麸质的食物时，同时也限制了果糖的摄入量，这会帮助缓解肠易激综合症的症状。
酸面团酵头的健康益处是什么？
北卡罗来纳州立大学Rob Dunn实验室中自制酵头项目研究人员Anne Madden说：“细菌通常被认为是有害细菌或疾病的病原体，但细菌通常能抵御其他有害细菌，使某些食物更有营养。”
当面团发酵时，它会产生能够分解植酸的酶。而这些面团里的植酸会在肠易激综合征患者体内产生气体，抑制人体吸收营养的能力。因此，发酵过程能够使得人体能够更好地吸收面包中维生素和矿物质。
最后，如果你试图控制血糖值，自制酵头面包是一个比快速发酵面包更好的选择。研究表明，当使用全谷物制作食物的时候，自制酵头面包比其他面包有更多的抗性淀粉。这意味着人体的血糖水平降低得更少，因为身体需要更长的时间来消化碳水化合物。
怎么判断是否是真的自制酵头面包？
如果你不尝试自己自制酵头面包，你很难知道是否购买了真正的自制酵头面包。一些面包标示的自制酵头只是添加了酸的味道，但是使用了快速酵母发酵。还有一些面包并未在在包装上展示发酵时间。
实际上我们没有任何法律定义什么是自制酵头面包，所以在市面上人人都可以用不同的方法解释它就是纯天然，是使用酵头发酵的面包。
那些对果糖和面筋敏感的客户，需要仔细阅读食物包装袋上的标签，避免购买那些使用商用酵母的商品；并直接打电话给面包生产商，询问面包是如何发酵的以及发酵用了多长时间。
想自制酵头吗？
大约有百万种菜谱、教学视频和关于自制酵头的书籍，但没有一种“正确”的制作面包的方法。寻找自制酵头的秘密似乎是靠实践。如果你有兴趣钻研，可在http://sourdough.co.uk上看看免费食谱。
虽然自制酵头使得面包更容易在肠道里消化，我仍然不能想吃多少就吃多少。由于我不仅对小麦过敏我甚至有有小麦不耐症，所以我必须限制我的果糖总摄入量。如果我吃面包的话，我会把高FODMAPs的食物都排除在外，比如苹果、花椰菜和豆类。
于是，我也学会了自制酵头，这样我就可以减少果糖负荷量。就个人而言，我发现24小时的发酵时间最有助于消化。但是根据个人对果糖的敏感性，你可以选择将面包发酵至36到48小时。
“有人说，自制酵头本身就很容易消化，”Kimbell说。“我有另一位患有结肠炎的女士，12小时发酵的面包消化不了，24小时发酵的面包也消化不了，但36小时发酵的面包就能消化了。现在，她吃很多很多面包，因为她几年来第一次有机会享受到面包的美味。”
