粗粮包括哪些食物,哪些人不适合吃粗粮

粗粮包括哪些食物

粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的,粗粮主要包括谷物类(玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等)、杂豆类(黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等),以及块茎类(红薯、 山药、马铃薯等)。

吃粗粮有什么好处

保护牙齿

粗粮需要更好地咀嚼,有利于保护牙齿。牙科专家们认为,牙齿也会“用进废退”。经常咀嚼,可以促进牙齿的坚固,如果总是吃太软太精的食物,从来不需用力咀嚼,则恒牙质量受到影响。多吃粗而不硬的全谷类和豆类,正是让我们牙齿得到锻炼的大好机会。

控制血糖

用粗杂粮代替部分细粮有助于糖尿病患者控制血糖。但是这些食物维持餐后血糖的能力也是不同的,如燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤小豆、扁豆等可明显缓解糖尿病病人餐后高血糖状态,减少24小时内血糖波动,降低空腹血糖,减少胰岛素分泌,利于糖尿病病人的血糖控制。

预防中风

美国长达12年的研究表明,大量食用全谷物食物(粗粮),可使患中风的危险性显著降低。研究结果表明,与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食品的妇女相比,食用粗粮多者(相当于每天吃2~3片全麦面包),患缺血性中风的可能性低30%~40%。

改善心血管功能

如黄豆。实验证明,黄豆及其制品对心血管有特殊的作用。经常食用黄豆食品,可有效地降低血清胆固醇,并帮助解除动脉血管壁已遭受的损害。一些学者研究发现,用醋泡过的黄豆可用于治疗高血压和肥胖症。因为黄豆里的皂素能排除贴在血管壁上的脂肪,并能减少血液里胆固醇的含量。另外,甘薯可以促进胆固醇的排泄,维护动脉血管弹性,防止动脉硬化,从而降低高血压等心血管疾病的发生。

减肥

就如玉米,玉米中还含有大量镁,镁可加强肠壁蠕动,促进机体废物的排泄,对于减肥非常有利。玉米成熟时的花穗玉米须,有利尿作用,也对减肥有利。我们可以把玉米煮汤当茶饮,也可把玉米制作成玉米糕、玉米饼等。膨化后的玉米花体积很大,食后可消除人的饥饿感,但食后含热量非常低,是减肥的绿色食品。

降低肠癌风险

人们都知道全谷杂粮中纤维素多,而且总膳食纤维多。在同等重量下,可以提供更多的膳食纤维和抗性淀粉,它们不仅能帮助清肠通便,对便秘的人很有帮助,并且在大肠中能够促进有益菌的增殖,改善肠道微生态环境,有助于降低肠癌的风险。

改善皮肤质量

以全谷杂粮为主食,一方面获得膳食纤维,使肠道排泄通畅,另一方面能够平衡性激素水平,同时还能提供丰富的B族维生素,从而减少面部皮肤过多出油、生痘、开裂、脂溢性皮炎等情况,使皮肤逐渐变得光洁平滑。

粗粮的正确吃法

吃粗粮及时多喝水

粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾,才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍纤维素,就要多喝1倍水。

循序渐进吃粗粮

突然增加或减少粗粮的进食量,会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说,为了帮助肠道适应,增加粗粮的进食量时,应该循序渐进,不可操之过急。

搭配荤菜吃粗粮

当我们每天制作食物时,除了顾及口味嗜好,还应该考虑荤素搭配,平衡膳食。每天粗粮的摄入量以30~60克为宜,但也应根据个人情况适当调整。

用高压锅烹调保护营养

红豆、绿豆和黑米等颜色深的粗粮多含有丰富的抗氧化成分,能帮助人体清除自由基,抵抗衰老。高压锅烹调能避免食物接触过多氧气,对于保存粗粮中宝贵的抗氧化成分,如多酚类物质是非常有利的。国外研究也证实,蒸煮会让豆子的抗氧化能力有所下降,然而用高压锅来烹调豆子,在相同软烂程度下,能减少抗氧化物质的损失。

哪些人不适合吃粗粮

免疫力不好的人群

粗粮中含有大量的纤维素,人体一旦摄入纤维素超过50g之后,其吸收蛋白质的量就会收到影响。过多的纤维素不仅会阻碍身体吸收蛋白质,还会造成脂肪利用率过低导致肥胖,更会损伤脏在器功能。而蛋白质是构成身体各组织的重要组成部分。蛋白质缺乏将会损伤身体内部的器官,造成身体免疫力下降。因此,本身免疫力不好的人群还是少吃粗粮为好。

老人与孩子

孩子的消化系统在幼年时正处于发育阶段,其消化能力比较弱,不适合吃一些粘性较强的食物。孩童进食大量的粗粮将会导致消化不良,食欲下降。食欲下降将会导致孩子的营养吸收,对孩子的负面影响还是比较大的。老人的消化能力也是比较弱的。因为消化系统是身体各大系统中最先开始衰老的系统之一,老人的消化能力远远不如年轻人。所以,老人的食物也应该选择易于消化的食物。因此,老人和孩子不适宜多吃粗粮,将会促使孩子的消化系统不能正常发育,也会导致老人的消化功能加快退化。

缺少钙、铁的人群

由于青少年需要补充大量的钙质不适合进食过多粗粮,同样的道理,不管是哪个年龄段,如果身体出现缺钙、缺铁现象,都不宜进食过多的粗粮。身体缺钙会导致骨质酥松,加快骨头老化的速度;缺铁将会导致身体贫血,导致身体出现气血两虚的现象,继而出现头晕眼花、身体乏力等症状。

处于成长期的人群

处于成长期的青少年需要进食大量的营养物质,所以不适合进食大量的粗粮。青少年正值长身体的阶段,身体各部位都处于完善阶段,特别是骨头。所以,这个时期的青少年要注意补充充足的钙质,我们日常进食的鱼虾都是含有大量的钙质的。粗粮中含有的钙质比较少,不适合该年龄段的人群大量进食,不过偶尔吃一些可以帮助肠胃清理多余的垃圾。

患有消化道疾病的人群

粗粮虽然是有利于身体健康的,但是对于消化道患有疾病的患者,只会加重其病情。粗粮,顾名思义,需要消化系统进行更加细致的消化才能被身体所吸收。如果消化道出现了疾病,其消化能力就会减弱。此时进食粗粮就需要消化系统有足够的消化能力才可以,否则将会加重其工作负担,随即便会加重消化道的病情。所以,如果消化道出现相关疾病,本君不建议大家在饮食中添加粗粮,不仅不利于消化吸收,还会使病情更加严重。

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